食品ラベルを確認するのって、正直ちょっと面倒に感じませんか？
細かい文字が並んでいて、「結局どこを見ればいいの？」と手が止まってしまうこともありますよね。
でも実は、全部を細かく読む必要はありません。
ポイントを知っていれば、見るべきところだけサッと確認できるようになります。
とくに無添加かどうかを見分けるときも、ラベルの見方を知っているだけで迷いにくくなります。
この記事ではむずかしい知識は抜きにして、今日からすぐ使える「やさしい食品ラベルの見方」を紹介します。
完璧に理解しなくても大丈夫。
まずはできる範囲から、気楽に始めてみましょう。
食品ラベルは「ここだけ見ればOK」
食品ラベルにはいろいろな情報が書かれていますが、最初からすべてを理解しようとしなくても大丈夫です。
まずは、よく使うポイントだけ押さえておきましょう。
ラベルは大きく分けると、「よく見るところ」と「必要なときに見るところ」に分かれます。
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とくに意識しておきたいのは、次の2つです。
・原材料名
・添加物（「／」の後に書かれている部分）
この2つを見るだけでも、その食品がどんな材料で作られているかが分かります。
それ以外の表示は、慣れてきたら少しずつでOKです。
まずは「原材料を見る習慣」をつけることから始めてみましょう。
最初は全部読もうとしないのがコツ。
原材料だけチェックできれば、もう十分な一歩です。
原材料表示の読み方
食品ラベルの中でも、いちばん役に立つのが「原材料名」の欄。 ここを読めるようになるだけで、食品選びの精度が上がります。
原材料表示には、量が多い順に書く・複合原材料はカッコ内に中身を書く・／の後ろは添加物というルールがあります。まずはこの3つを押さえておけばOK。
原材料は多い順に書かれる
原材料は、使われている量が多い順に並んでいます。
つまり、一番最初に書かれているものがその食品のメインの材料です。
- 最初が「砂糖」→ 甘みが強い食品
- 最初が「植物油脂」→ 油が多く使われている
- 最初が「米」や「大豆」→ 素材が中心の食品
この順番を見るだけでも、その食品がどんな特徴なのかイメージしやすくなります。
また、「米・塩」「大豆・麹・塩」など少ない材料で作られている食品は、余計なものが加えられていない可能性が高いです。
※ 原材料の最初の方を見るコツについては、後の「食品ラベルを見るときのコツ」で詳しく紹介します。
複合原材料はカッコ内を見る
「クリーム」「ソース」「ドレッシング」など、 名前だけでは中身がわからないものは複合原材料と呼ばれます。
複合原材料は、カッコの中にその中身が書かれるのがルール。
例： クリーム（植物油脂、砂糖、乳製品、でん粉）
名前は「クリーム」でも、 実際は油脂や砂糖が中心だったりすることもある。 ここを見るだけで、食品の本当の姿がわかります。
『／（スラッシュ）』の後ろは添加物のサイン
原材料表示では、途中に「／（スラッシュ）」が入ることがあります。この「／」は、原材料と添加物を分けるための目印です。
「／」の後ろに書かれているのが、主に添加物です。
例： 小麦粉、砂糖、植物油脂、卵、クリーム（〜） ／ 乳化剤、香料、着色料（カロテン）
どこからが添加物なのか一瞬でわかるから、この「／の後ろ」をチェックするのがポイントです。
※ 多くの商品では「／」で原材料と添加物を区切りますが、食品表示のルールでは、ほかの区分方法も認められています。（例：記号や改行、上下の線で区切る方法など）
ただ、実際の市販食品では「／」がほとんどなので、まずはこのパターンだけ覚えておけば十分です。
「／」より後ろ＝添加物ゾーンと覚えると、表示が読みやすくなるよ。
無添加表示を見るときの注意点
「無添加」や「不使用」と書かれていると、なんとなく安心できそうに感じますよね。
ですが、ここには少し注意が必要です。
- 保存料無添加（不使用）
- → 保存料は使っていないが、他の添加物は入っている可能性がある
- 化学調味料無添加（不使用）
- → 調味料（アミノ酸等）（いわゆるうま味調味料）は使われていないが、他の添加物が使われて いることもある。
「何が無添加（不使用）なのか」を一度確認してみましょう。
一部の添加物が使われていないだけで、すべてが無添加とは限りません。
ただし、 無添加かどうかよりも 原材料の中身そのもの を見る方が、 食品選びの精度はずっと高くなります。
無添加かどうかは、
「原材料」と「／の後ろ」を見ればだいたい分かるよ。
栄養成分表示の見方（必要なところだけ）
栄養成分表示もよく見かけますが、ここもすべてを細かくチェックする必要はありません。
まずは、次の3つだけ見れば十分です。
・エネルギー（カロリー）
・食塩相当量（塩分）
・たんぱく質
エネルギー（カロリー）
その食品でどれくらいエネルギーをとるかの目安です。
（※エネルギー＝カロリーと考えてOK）
同じ種類の食品でも数値に差がある場合は、油や糖分の量に違いがあることがあります。
「どれくらいエネルギーをとるか」をざっくり把握するために見ます。
食塩相当量（塩分）
気づかないうちの塩分取りすぎを防ぐためのチェックポイントです。
特に調味料や加工食品は、重ねて使うことで塩分が増えやすくなります。
「使いすぎていないか」を確認するために見ます。
たんぱく質
同じ種類の食品どうしを比べるときのヒントになります。
たとえば味噌や醤油で、たんぱく質の数値に差がある場合は、原料の割合や作り方の違いが反映されていることがあります。
迷ったときに「どれを選ぶか」を比べる材料として使います。
この3つを見るだけで、「エネルギー量・塩分量・食品の違い」をざっくり判断できます。
細かい数値を覚える必要はありません。
まずは違いに気づくことから始めてみましょう。
賞味期限・消費期限の違い
食品ラベルには、「賞味期限」や「消費期限」も表示されています。
この2つは似ているようで、意味が少し違います。
- 賞味期限は「おいしく食べられる期限」
- 消費期限は「安全に食べられる期限」を表しています。
たとえば、調味料や乾物などは賞味期限が設定されていることが多く、お弁当やお惣菜など傷みやすい食品には消費期限が表示されます。
それぞれの違いを知っておくと、食品をムダにせず使い切ることにもつながります。
賞味期限と消費期限のくわしい違いについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶賞味期限と消費期限の違い｜知っておくと食品選びがラクになる基礎知識
食品ラベルを見るときのコツ
食品ラベルは、見方を知っていても「実際にどう見ればいいの？」と迷うことがあります。
ここでは、日常で取り入れやすいコツを紹介します。
まずは原材料だけ見る
最初からすべてを確認しようとすると、どうしても負担に感じてしまいます。
まずは「原材料名だけを見る」ことから始めてみましょう。
一番最初に何が書かれているか、材料の数がどれくらいあるかを見るだけでも、その食品の特徴がつかみやすくなります。
気になる添加物だけ覚える
食品ラベルを見るとき、添加物をすべて覚える必要はありません。
まずはよく見かけるものや、自分が気になったものだけを少しずつ覚えていけばOKです。
たとえば、
・調味料（アミノ酸等）（うま味調味料）
→ 食品のうま味を強めるために使われるもの
・保存料
→ 食品が傷みにくくなるように使われるもの
・着色料
→ 食品の色をよく見せるために使われるもの
こうしたよく使われる添加物の名前と役割に少しずつ慣れていくことから始めてみましょう。
見慣れてくると、自然と判断しやすくなっていきますよ。
原材料の最初の3つだけチェックする
原材料名を全部読むのは、正直かなり大変です。
毎回すみずみまでチェックしていると、買い物に時間がかかってしまいます。
そこでおすすめなのが、「原材料の最初の3つだけを見る」というシンプルなルールです。
原材料は使われている量が多い順に並んでいるので、 最初の3つには、その食品の性格がぎゅっと詰まっています。
- お菓子
- 最初の3つのうち 砂糖・油脂が2つ以上 → 甘さ・カロリーしっかりめ
- パン
- 「小麦粉・砂糖・油脂」→ ふんわり＋甘め＋こってり寄り
- 「小麦粉・全粒粉・塩」→ 比較的シンプルなつくり
- 惣菜
- 「鶏肉・衣（小麦粉など）・油」→ 揚げ物がメイン
- 「野菜・豆類・きのこ」→ 野菜多めの一品
といったように、 最初の3つだけで「今日はこれにしようかな」「これはちょっと重そうだな」と、 ざっくりした判断ができるようになります。
食品をジャッジするためではなくて、今の自分の体調や気分に合うものを選ぶための目安として気軽に取り入れてみてください。
こんなふうに、「最初の3つを見る」＝自分のための小さなフィルターとして使ってもらえたら十分です。
完璧に読みこなそうとしなくて大丈夫。
まずは、気になる食品を手に取ったときに、 最初の3つだけ、そっと目でなぞってみるところから始めてみてください。
まとめ
食品ラベルは情報が多くて難しそうに見えますが、すべてを細かく理解する必要はありません。
まずは大事なポイントだけ押さえておきましょう。
- 原材料は多い順に書かれている
- 「／（スラッシュ）」の後ろは添加物
- 無添加表示は何が無添加かを見る
- 栄養成分は必要な項目だけチェックすればOK
そして一番大切なのは、
「原材料名を見る習慣をつけること」
ここを見るだけで、その食品がどんな材料で作られているのかが分かり、選び方の判断がしやすくなります。
原材料の見方がわかると、「無添加って実際どうなの？」という疑問も自然と出てきます。
気になる方は→無添加食品のメリット・デメリットもあわせて読んでみてください。
